集中力を高めるのに一番の方法は30分の〇〇

ITエンジニア、プログラマーという仕事は集中力が必要となる仕事だと思います。そこで今回は、日ごろから集中力に関しても研究されている精神科医の樺沢紫苑先生の知見をメインに、集中力についてまとめてみました。

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|起床後2~3時間は脳のゴールデンタイム

睡眠によって脳が整理され、リセットされているため、起床後数時間は非常に脳の効率が高い状態という事です。集中しやすい時間帯でもあるので、この数時間を集中力を要する仕事に充てると良いでしょう。

|クレペリンの5分・5分の法則

クレペリンという精神医学者の研究によると、時間を区切った作業の場合、最初の5分と、最後の5分は集中力が高まり、生産性が向上するという事です。これを応用すると、時間を区切り、最初と最後の5分の集中力の高い時間を発生させ、仕事をはかどらせる。という仕事術が考えられます。

|集中力の持続時間は15分、45分、90分

高い集中力を要する同時通訳の現場では、15分で通訳が交代するするそうです。つまり、本当に高い集中力は15分が限界という事ですね。また、学校の授業やサッカーなどでもわかるように、15分の3倍の、45分がもう一つの区切りとしてあり、どうしてもだれてしまう限界が90分と言われています。また、本当に疲れてしまってから休むよりも、ある程度の疲れのうちに休むほうが回復効率が良いという事なので、45分~60分ほどで一度休憩を入れるようにするのが良いようです。

|昼食後は集中力が下がる時間帯。工夫が必要

昼ご飯を食べるとその後は集中力がどうしても下がります。胃に血液がまわり、その分脳の血流量が下がるからです。また、インスリンが分泌され、血糖値が下がり、脳の栄養である糖が不足するからです。インスリンの分泌を穏やかにし、血糖値の変動を抑えるために、GI値の低い物にしたり、黒烏龍茶のような飲み物で血糖値の変動を抑えるのも良いでしょう。

とはいえ昼食後はどうしても集中力が下がってしまうので、昼食の時間を遅めに取り、昼食までに、集中力を要するコアな仕事を終わらせるようにするとよいでしょう。

|集中力を持続させるコツ

次にやることが決まっていないで、その都度選択をするような仕事のパターンは、集中力が途切れやすい。そしていったん途切れてしまった集中力は15分は回復が難しいそうです。

一方、流れ作業や、職人さんの仕事のように、次にやることがわかっている仕事は集中力が持続しやすいという研究があります。

これを応用すると、予めやる事、やる順番、スケジュールを決めておき、あとはやるだけという状況を作って仕事に取り組むようにするという仕事術が考えられます。

todoリスト等を活用して、集中力を維持しましょう。

|環境を変えて、脳をリセットする

環境を変えることで、脳をリセットし、集中しやすい状況にできます。場所を変える、アロマ、部屋の明るさ、音楽等五感に刺激を与えることでもリフレッシュできるでしょう。

|集中力を高める一番の方法は30分以上の有酸素運動する事

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30分以上の有酸素運動をすると、ドーパミンが分泌されます。ドーパミンは神経伝達物質の一つで、集中力アップ、やる気アップ、学習機能アップといった働きがあり、仕事の生産性アップに大いに寄与してくれます。

運動はあくまでドーパミン分泌のためなので、その後疲れて仕事ができなくなってしまっては本末転倒です。

運動強度は疲れてしまわない程度。おなかが減ったり、眠くなるようだと強すぎるので、もう少し楽な運動にしましょう。
頭を使う人ほど、実は運動するべきなんですね。

|まとめ

以上のような集中力に関する知見をまとめると、次のような一日の過ごし方が、集中力の観点からは良いのではないでしょうか。

朝、一日の初めにその日のtodoリストを作り、時間を区切ってスケジュールを立てる。

昼ご飯まではこもって集中して仕事、

遅めにお昼ご飯を食べ、

30分のウォーキングをして、

夕方からは自宅を出て図書館やカフェなどで仕事。

このような、集中力に特化した行動計画で行動すると、生産性が高い仕事ができるかもしれません。会社勤めですとなかなか時間の融通などはできませんが、フリーランスならこのようなスケジューリングも可能かもしれませんよね。是非実践してみてください。

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