集中力を高める方法―在宅勤務でも仕事が進む!

今日、新型コロナウィルスの影響で在宅勤務になっている人がとても増えています。しかし同時に自宅では集中して仕事ができない!と思っている人も増えています。

自分は集中力がないと自分を責めてしまっている人もいるでしょう。

しかしもしこれまではちゃんと仕事をしていられたならきっと大丈夫です。

今は働き方改革もあるので、これを機にコロナが収まった後も在宅勤務を実施する企業がこれまでより増える予想もあります。そこで自宅でも実力を発揮してしっかり仕事をできるようにするためにまずはなぜ集中することができないのか、その理由と集中力を高める方法について解説します。

なぜ集中力がなくなるのか

周囲に他に気になるものがある

在宅勤務で集中できない1番の理由はこれです。特にゲームや漫画が趣味の人などは家にいるとやりたくなってしまう、読みたくなってしまうということが多いようです。
特に一人暮らしで1Kの部屋などに住んでいたらよくある光景ですが、ちょっと右を向けばテレビやゲームがあって、左を向けば漫画があったりお菓子などの食べ物や飲み物があったり…こんな状態では集中できないのも頷けます。

この場合は気になる対象をとにかく遠ざけることです。部屋を分ける、箱などに入れてしまう。その上で、例えば昼休みなどには時間をしっかり決めて「仕事を頑張ったご褒美」としてちょっとだけ解禁するというのが良いでしょう。その時はアラームなどをセットしてしっかり時間を決めるということが重要です。また、なんとなくずるずるとやり始めるのではなくきちんと「ご褒美」という意識でやることですぐには難しくても段々とご褒美が待っているから今は仕事に取り組もうという気持ちが強くなっていきます。

スマートフォンを近くに置いている

これは会社でも可能性がありますが。自宅だとなおさらスマートフォンを近くに置いて仕事をしているケースが多いと思います。

しかし、実はスマートフォンを近くに置いていると、実際に使っていなくても、それだけで注意が削がれるという研究結果があるのです。

その結果, 画面を消した他人の携帯電話であっても,ただそばに置いてあるだけで注意が損なわれることがわか りました。特に,普段は携帯電話を使わない人ほどこの影響が強い傾向にありました。 こうした効果が起こるのは,2 つの原因が考えられます。一つは携帯電話が置いてあるだけでも注 意を自動的に引きつけること,もう一つはそのような注意の引きつけと,それを無視しようとする働 きに個人差があることです。これらの 2 つの要因が合わさって,携帯端末が置いてあるだけで注意の 広がりに偏りが生じ,身の回りに注意を向ける行動が阻害されると考えられます。

北海道大学プレスリリース(研究は北海道大 学大学院文学研究科の河原純一郎特任准教授(当時))https://www.hokudai.ac.jp/news/170104_pr_2.pdf

このため、特に普段からスマートフォンを目に見える範囲においていない人はまずはスマホをしまうことからやってみましょう。

疲労

疲労は集中力の持続に特に大きな影響を及ぼします。現在は初めての状況で慣れない仕事体制になり、意外と疲労が溜まっていたりします。夜なかなか寝付けなくなったり、休んでも疲れがとれなかったりする人はいないでしょうか。そういう方々はもしかすると脳内疲労かもしれません。身体が疲れているならわかりやすいのですが脳内疲労は自分では気づきづらいことが特徴です。

「頭のいい人の疲労解消術 米山仁啓著」に脳内疲労の兆候の一部リストが掲載されています。

□最近「あー、疲れた」が口グセになっている。

□夕方以降だけではなく、いきなり朝から疲れている。

□なんとなく頭がズッシリ重い感じがする。

□疲れているはずなのに、布団に入ってからもすぐには眠れない。

□しっかり休んだつもりでも疲れがとれないが、疲れの原因が思い当たらない。

□以前と比べて、仕事への集中力とやる気が減った。

□時間を忘れて何かに没頭することができなくなった。

□自覚はなくても、周りから「疲れた顔をしているね」と指摘される。

□多少のことがあっても、大笑いしたり涙を流して泣いたりしない。

□何かをしようと思ったときに、まず「めんどくさいな」と思ってしまう。

いかがでしょうか。

もし一つでも当てはまるものがあれば脳内疲労の可能性があるそうですので一度リラックスして早めにストレス発散をしたり、ゆっくり休んだりと対処するようにしましょう。

適度な運動(ストレッチやウォーキングなど)を行うのもお勧めです。

やるべきことがはっきりしていない

在宅勤務だといつもと環境が違いますし、周囲に人もいないので誰かにすぐに指示を仰ぐこともできず自分で考えて仕事をしないといけない機会が増えます。そういったときに今何をしたら良いのかわからなくなってしまう人がいます。もしくは複数のタスクがあったときに優先順位をつけることができず今この仕事にとりかかっても他の仕事が気になって手につかない…ということもあります。マルチタスクで仕事をしている人には起こりがちですが、このようにやるべきことがはっきりしていないと得てして他のことや、そもそもこれで良いのかどうかなど余計なことが気になって集中できなくなるのです。

こういった方の場合はまずやるべきことを明確にすることから始めましょう。どんな方法でも構いませんが付箋を使うのが有効です。

例えば付箋などに本日のタスクを書き出してやるべき順番に並べてみて終わったらはがしていくと残りのタスクも明確ですし、ちゃんと仕事をこなしているという達成感も生まれてより集中できるようになります。

もし朝決めたタスクや優先順位がたびたび他の方からの連絡で変わるようなら、そのたびにちゃんと付箋を並び替えるなどして改めて優先順位を決めると良いですよ。

そういう並び替えができるのも付箋の良さです。

また、スマートフォンを置いておくと集中力が落ちることはすでに述べましたが、PCのメールも同様のことが言えます。例えばメールが来たらポップアップで表示されるようにしている人もいるかもしれません。が、これは知らず知らずのうちに「メールが来るかも。このメールは重要なメールかも。」と気になってしまって集中力を削ぐ原因にもなります。

通常の仕事ではそこまで緊急を要するメールがくるとは思えないので、メールを見る時間を1時間~2時間に1回など定めて、タスクをこなす休憩がてらメール対応をするような気持ちでメール確認をするのが良いと思います。

この場合もメールをチェックしたことによってタスクが増えれば同じように付箋に書き出してきちんと優先順位を設定してくださいね。あとはこれを繰り返すだけです。この方法は集中力が高まるだけでなく、仕事の効率アップにもなるので一石二鳥ですよ!

因みにこの優先順位づけは慣れていない人は、最初は優先順位がころころ変わってしまったり別のタスクが降ってきてあたふたしてしまったりとうまくいかないことも多いでしょう。優先順位を正しくつけるのは慣れも必要ですのでしばらくは我慢して続けてみてください。そうすればきっとタスクがきたらすぐに優先順位を割り振れるようになります。

そもそもその仕事をやりたくないと思っている

在宅勤務になると、通勤時間がなくなったり仕事が少し削られたりすることで少し自分の仕事に余裕ができてくる人も多いと思います。そうした時にふと「なんかつまんないなー」とか「なんで今の仕事しているんだろう…」と思ってしまう人も少なくないようです。

普段忙しくしているとなかなか考える余裕がなくて考えていなかった仕事への不満が、考える時間ができてしまったことをきっかけに噴出してしまったのでしょう。

こうなるとなかなか仕事の不満を解消できなければ常に頭の中にその不満を思い浮かべてしまって集中力を欠くということになります。

この場合は何とかしてその不満の元を取り除くか、もしくは自分の中で折り合いをつけるかということしかありません。

それができない場合は転職活動も考えてみるのも良いかもしれません。

集中力を高める5つの方法

ここでは改めて集中力を高める方法について解説します。

1.の集中力がなくなる理由の各項目でも簡単に触れていますが、改めてご説明します。

①机や部屋を片付ける

周りにいろいろものがあると気が散って集中できなくなってしまいます。自分がやりたいゲームや読みたい漫画をしまうことは上述しましたが、それ以外のものも含めて机や部屋はしっかり片付けておいた方が集中しやすいです。

もし部屋を綺麗にすることがどうしてもできないのであればせめて見える範囲だけはきれいにすると良いです。つまり部屋の中で一番きれいな場所(壁際など)を向いて仕事ができるようにしてごちゃっとした物たちは背中に置いて目に入らないようにすれば集中力は改善すると思います。もちろん可能な限り整理整頓したほうがより集中できますのでこれを機に片付けることも有効かと思います。

②適度な運動をする

通勤がなくなるとずっと家にこもってしまって運動不足になっている人が多いですが運動不足が身体に及ぼす影響はとても大きいです。

身近なところで言えば肩こりや腰痛になってしまったらそれだけで集中力を持続されるのが難しくなります。

運動不足だと病気になりやすいなどとはよく言われていますが、そもそも運動不足の人は通勤がなくなったところで大して変わらないと思っていませんか?

厚労省が出している健康日本21(身体活動・運動 )の中で以下のような記載があります。

身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。(中略)

長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。家事、庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動や運動・スポーツなど、全ての身体活動が健康に欠かせないものと考えられるようになっている。

(厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html#A21

このため通勤にかかる行動も運動として身体にとって重要な役割を果たしていたのです。この通勤すらなくなると裏を返せばメンタルヘルスや生活の質に悪い効果をもたらしていることは想像に難くないでしょう。

それだけでなく今までは朝家を出て自然と日光を浴びて目を覚ましていましたが家の中にずっといると適度な日の光を浴びることができず身体がうまく目覚められないことも集中力を落とす原因になります。

このため、本当は朝出勤すべきだった通勤時間を使って外を散歩するような活動が好ましいのですが、とはいえこのご時世では、散歩は良しとされていても外に出たくないと考える方もいるでしょう。

そういった方は自宅でできるストレッチがお勧めです。やり方がわからないという方は朝NHKでやっている「みんなの体操(https://www.nhk.jp/p/minna-taisou/ts/13PVMRP686/)」などを習慣にすると朝もしっかり起きられて一石二鳥かもしれません。

③睡眠不足を解消する+仮眠をとる

厚労省が出している「健康づくりのための睡眠指針 2014」に睡眠不足が勤労世代に与える影響いついて次のような記載があります。

睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。自分では眠気による作業能率の低下に気が付かないこともあります。忙しい職場では、睡眠時間を削って働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下して、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

必要な睡眠時間は年齢によって大体の基準がありますが、人によっても異なります。

上述の指針では以下のように記載があります。

自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。

そこで自分の日中の活動状況と眠気の状況を見て自分の睡眠時間が足りているのかどうかまずは判断いただきたいと思います。

その上で、どうしても日中眠くなって集中できないなどあればお昼休憩の際に仮眠をするのが良い方法です。せっかく在宅勤務ですので人目を気にせずお昼寝をすることができます。その際は30分以下の短い時間に留めるようにしましょう。

上述の指針でも以下のように記載しています。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

④業務時間と休憩時間を明確にする

日本人は真面目なのでお昼休憩以外にはトイレに行く以外には休憩できない!と思っている人がいます。その反面自宅だとついすぐに休憩してしまってコーヒーを淹れにいったり、お菓子を食べに行ったりしてしまう人もいます。

このどちらも集中力をなくす要因です。集中力は一般的には最大で90分間と言われています。しかし90分間ずっと集中力が持続するわけではありません。

大学に通っていた方は大学の授業を思い出せば1コマ90分間ずっと集中できていたことがなかったことに気が付くでしょう。

長時間労働が逆に生産性が落ちるということももはや周知の事実ですね。

そこで1時間ごとに5~10分休憩をとるなどしっかり決めて、アラームをセットして1時間仕事して10分休憩というサイクルをしっかりとればこの1時間は集中して仕事ができるようになると思います。因みにこのアラームはスマートフォンのアラーム機能ではなくキッチンタイマーや目覚まし時計などが望ましいでしょう。上述したようにスマートフォンを近くに置くのは注意力を削ぐためです。

更にこの時に大事なポイントは、休憩の時に仕事をしていた机でそのままダラダラしたり、仕事に使用しているパソコンでネットサーフィンしたりしないことです。そうなるとせっかく時間で区切っても仕事と休憩の感覚が曖昧になり、結局集中できなくなってしまいます。

⑤集中するためのルーティンを決める

まず仕事をする場所は固定し、仕事をする場所で食事をしたり漫画を読んだりせずにそこは集中する場所と決めます。そして仕事を始める前に必ずやることを決めて実行すると集中力のスイッチが入るようになります。必ずやることとは例えば手をたたく、「仕事を終わらせるぞ!」と叫ぶなど何でも良いです。大きく深呼吸するというのでも良いです。人によっては好きな音楽を流すという方もいます。とにかく毎回必ずやることを決めて、そのあと集中して仕事に取り組むという行動を繰り返せばそのうち、脳の中でそのキーワードが集中力を高めるためのスイッチとなるのです。まずは続けることが大切ですよ!

今の仕事が向いていないと思う方へ

「1.なぜ集中力がなくなるのか」のところでお話しましたが、在宅勤務になって気持ちに余裕が生まれたことで今の仕事にそもそも疑問をもってしまっている方もいるかと思います。その場合は転職を考えることも一つの手だと思います。今は新型コロナウィルスの影響で大々的な中途採用は取りやめている企業もありますが、エージェントは基本的にやっていますので一度市場の状況などを聞いてみるのも良いでしょう。例えば現在の不満の元について他の会社ではどうなのか相談してみても良いかもしれません。それが給与や条件面なのか、仕事の仕方なのか、人間関係なのか…。もし転職すれば解消できそうなら転職するという手もありますし、逆に他の会社でもそうだということがわかれば自分の中で折り合いをつけて集中して働くこともできるかもしれません。

いずれにしても一度相談に行き、仕事の紹介を受けてみるのは手だと思います。

番外編 子どもがいるご家庭の方向け

今は新型コロナウィルスのための在宅勤務の方が多いでしょうから、同時にお子さんが家に一緒にいて集中ができないという方も多いようです。私の周囲の同様のご家庭の方に話を聞くとこんな工夫をしていました。

子どもが小学生や中学生の場合

この場合はできる限り子どもも学校と同じように過ごすようにするのが良いようです。

まず学校と同じ時間に朝の会を始め、家族全員の今日の予定を確認します。例えば、「お母さんは何時~何時まで会議だからこの時間だけは静かにしていてね。」など家族の状態を知ることで子どもの方でも過ごし方が明確になります

そして1時間目の始まりから同じタイムスケジュールで過ごすようにします(両親とも在宅勤務の場合はどちらか一方でも可)。例えば中学生なら50分間子どもは勉強、自分は仕事。アラームをかけておいてアラームが鳴ったら10分休憩。この10分は一緒にリラックスして場所を変えて会話をしたり、小学生なら10分間何かして遊んだりするというように学校と同じように過ごすと良いでしょう。こうして適度な時間で時間を区切ることは自分自身の集中力にとっても良いことなので一石二鳥です。

今はYoutubeに多くの人が授業の様子などをアップしてくれていて、勉強のための動画を無料で見ることができてとても便利なのでそういった動画を見てもらうことも良いでしょう。その際はイヤホンで聞く準備を忘れないことと、次の動画が自動再生されないようにしておきましょう。関係ない動画が自動再生されてしまったら子どもの集中力がそこで即座に落ちてしまいます。なかなか外にも行きづらいので体育の時間の時だけ外で遊んでOKとか、体育の時間が散歩がてら食料品の買い物に行く時間というルールにしても良いかもしれません。(仕事の都合がつく方であればですが。)これもできるならですが、家庭科の時間に一緒に食事の準備をするのはいかがでしょうか。普段お手伝いしない子も時間割通りに動けばやってくれるかもしれません。

夫婦や子どもが長時間一緒にいる上に不自由な生活を強いられていることで関係が悪化してしまうという声もよく聞きます。しかし、こういった取り組みをすることで普段よりも親子で一緒に何かをやることが増えるので、より良い関係づくりにもなるかと思います。それも夫婦で分担してやれば夫婦間も協力意識が芽生えて良い関係でいられることと思います。

こんな状況でも楽しんだ方がお得ですので、子どものモチベーションを維持できるかどうかゲームだ!と楽しみに思いながら毎日を過ごしていただくのはいかがでしょうか。

子どもが未就学児の場合

保育園も登園自粛の要請が出ているところが多く、未就学の小さい子供が家にいるというご家庭も増えてきているのではないでしょうか。

小さな子どもの場合はまた違った苦労がありますよね。それこそ家にいれば「ママ!パパ!遊んで~」とひっきりなしに言ってきて仕事どころじゃないですし、おとなしくしてくれる方法と言えばテレビくらい。一人で外に出すのは心配だし、でもテレビをずっとつけておくのも心苦しい…と悩んでしまうご家庭も多いようですね。

この場合はぜひ同い年くらいの子どもがいるママ友・パパ友と協力しましょう!

例えばZoom(https://zoom.us/jp-jp/meetings.html)などのテレビ会議ツールを使って各家庭を繋げますその中の一人の親にファシリテーションを担ってもらい、みんなで遊びます。例えば「ものまね当てっこ遊び」でも良いですし、借り物競争的にたくさんのクジを用意して親が1枚引いて「ボール」と書かれていたらみんなで家にあるボールをとってきて誰が一番最初に戻ってこられるか、などを競うと面白いのではないでしょうか。本の読み聞かせも良いかもしれません。スマホを通してでもいろんな人とコミュニケーションをとることで刺激も増えますし、ずっと家にいても気分を変えることができますよね。

これも1時間ごとなど区切ってファシリテーターも持ち回りでやるのがおすすめです。

この状況を逆手にとってみんなで協力しあうことで家族や周囲の友人たちとの関係も良くなり、更に働きやすい状況もつくれるようになります。

他にもいろいろ考えられると思いますので、いかに快適に過ごせるかイメージを膨らませながらぜひいろいろ実践してみてください!

まとめ

集中力がなくなる理由とどうしたら集中力が続くかお分かりいただけたでしょうか。

ご自身の性格や仕事内容、自宅の状況などによって集中できない理由は異なると思います。しかし、在宅勤務で人の目がなくなると仕事ができない…。そうなったときにそんな自分を責めないようにしてくださいね。環境が変わると仕事ができなくなるのは当然です。仕事がしづらい原因が必ずあるはずですので、この記事を参考に、その原因は何かを考えてしっかり対処できるようにすれば必ず仕事ができる環境は整ってきます。

集中力を高める方法の中には1度ですぐに効果があるものばかりではなく、何度か繰り返して集中力を高められるようになっていく方法もあります。なのですぐにあきらめずに何度もチャレンジしてみてください!それぞれに合った集中力を高めるコツを掴めばきっとあなたも在宅勤務でも集中して仕事に取り組めるようになるはずです。トレーニングだと思ってまずは試しにやってみましょう。

そして何よりも仕事を楽しんで前向きな気持ちでやれれば自ずと集中力も高まります!前向きな気持ちでやるためにはただ「お金を稼ぎたい!」という気持ちをもっているだけでも良いと思います。とにかくその仕事をやるべき理由ややりたい理由、達成したい目標・目的などを自分の中に持てるようになると良いですね。

今は後ろ向きな在宅勤務に感じるかもしれませんが、それはもう終わりも見えてきていると信じて、今を乗り越えましょう!

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