エンジニアの皆さん、運動不足じゃないですか？

エンジニアとして働いていると、どうしても運動不足になりがちなのではないかと思います。
一説によると、原始人は一日20km～40㎞も歩いていたと言いますから、元来それくらいの運動ができるはずの私たち現代人は皆運動不足の傾向にあるといえるかもしれません。
今回は運動をテーマに考えてみます。

運動の種類

運動といっても、大きく分けて2種類の運動があります。

一つは有酸素運動、一つは無酸素運動です。

有酸素運動はしゃべりながらでもできるような、長時間継続可能な運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動になりますね。

無酸素運動は息を止めて行うような運動、具体的にはダッシュや筋肉トレーニングなどの短時間で強い負荷をかける運動です。
色々なスポーツがありますが、一般人が楽しむスポーツというと、多くの場合で有酸素運動の割合が高いのではないでしょうか。

運動の効果

有酸素運動は筋力増強にはあまり寄与しませんが、心肺能力の増強が見込めます。また、長時間の運動が可能なので、その時間、血行を良くでき、酸素を体に送り込むことになります。結果的に、逆説的ですが、疲労を回復する効果があるのです。運動は疲れるものと思いがちですが、適度な有酸素運動は疲れを取ってくれるんですね。また、自律神経を適度に刺激するので精神的な安定も得られます。さらに、子供を対象にした実験で、体育を増やした子供たちは普通の子供たちと比べて勉強の成績が良いという結果が出ているそうです。つまり、ざっくり言って、運動をすると頭が良くなるということですね。エンジニアとして頭を使うのに運動はプラスに働くに違いありません。

無酸素運動は筋肉増強に寄与します。筋肉が強くなるメカニズムですが、まず強い負荷を無酸素運動によってかけられると、筋繊維が傷つきます。そして休みの時間で傷ついた筋繊維が回復するのですが、その時、もともとの筋繊維よりも少し太く回復します。超回復というやつですね。ですから筋力増強のための無酸素運動は、一日ないし二日間をあけて、また、運動後にタンパク質を摂取するなどの工夫をして行うと効果的です。

エンジニアにとって気になる筋肉というと、腰回り、首回りでしょうか。正しい姿勢で座っていれば腰痛や肩こりも軽減できそうですが、基礎としての筋力をつけておくと、腰痛や肩こりを軽減できるでしょう。

運動を習慣づける

運動するべきなのは皆さんもわかってらっしゃるはずです。でも実際にやっているかと言えばなかなか難しいというのが実情ではないでしょうか。

理想的な運動習慣としては、週２～３回、1回30分以上を目安にすると良いようですが、いきなりこの頻度でやろうと思ってもハードルが高いかもしれないですし、続かないかもしれません。

行動をスタートするのも、継続させるのも、スモールステップでやることがコツです。つまり、できると思えるような課題にまでハードルを下げて、とにかく行動を起こし、それを継続するという実績を積んでいくことです。

習慣化させたいので、頻度は落としたくありません。ですので、例えば一日おきであるとか、曜日を決めて、そのペースは必ず守ると決めて、一回5分の散歩でも良いのでとにかく自分の中で運動の時間を作り、実践します。運動自体がどうしてもできそうになかったら、部屋の片づけとか、掃除など、ちょっとの精神的負荷でできるものから手を付けてみてください、やっているうちにやる気のスイッチが入り、5分くらいなら散歩してみようかなと思えると様になるものです。

また、どうしても続けるのが無理だと感じた時は、今日だけやろうと思ってみることです。先のことを見て、長く継続することを思うとつらくなってしまいがちですので、とりあえず今だけやることにするのです。その今を何度か重ねていくことでだんだん慣れて、結果継続できることになります。

そのようにしてとにかく継続して運動をしてみましょう。だんだん慣れて、苦じゃなくなってきますので、だんだん負荷を上げていけばいいのです。

座りながらでもできるエクササイズ

ここで、普段のデスクワークの合間にもできる、座りながらの腹筋、背筋のエクササイズをご紹介します。

腹筋

1、椅子にきちんとした姿勢で座ります。背筋をただして座ってください。そしてカカトがヒザの真下に来るようにします。
2、左右のヒザを寄せてくっつけるようにします。押し付けます。
3、この状態でヒザを持ち上げ、足の裏が浮くようにします。背中が背もたれによりかからないようにしてください。
4、この状態をキープです。もうだめと思ったあと5秒何とか耐えてください。この最後の5秒が大事です。

背筋

1、椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばし、カカトを床につけます。ヒザは左右くっつけてください。
2、猫背にならないように注意しながら、上半身を前に倒していきます。45度くらいで止めてから、元の位置に戻します。
3、これを10回繰り返します。負荷を挙げたい場合は、動きをよりゆっくり、より奥まで倒し、より長く止めましょう。

腹筋、背筋を鍛えることで、腰痛を予防できます。休憩時間などに座りながらのエクササイズ、やってみてください！

まとめ

適度な負荷の運動が習慣化するころには既に精神的に変化が起きていると思います。なんだかポジティブになれる、頭が冴えている、疲れがたまらなくなった、睡眠の質が上がった、などなど。少しの時間を運動に割くことで、結果的に非常に多くのメリットが得られます。仕事の効率も上がりますので、フリーエンジニアとしての評価も高くなるはずです。

スモールステップで頑張りましょう！